Ilustrasi : Net

JAKARTA, Detak Indonesia -- Nasi adalah menu utama bagi sebagian besar rakyat Indonesia. Bahkan slogan “belum kenyang kalau belum makan nasi” sudah melekat di telinga dan di kehidupan sehari-hari. Hal ini bersinggungan bagi diabetesi (orang yang mengidap diabetes) yang katanya harus mengurangi atau bahkan tidak boleh makan nasi karena penyakitnya. Benarkah demikian? Mari simak penjelasnnya di bawah ini.

Aturan makan nasi untuk penderita diabetes
Makan nasi mungkin dianggap sebagai musuh utama (selain makan yang manis-manis seperti gula) untuk para diabetesi. Kandungan karbohidrat (gula) yang tinggi dalam nasi membuat para diabetisi takut untuk makan nasi.

Padahal, boleh-boleh saja orang dengan diabetes makan nasi. Namun, makan nasi untuk penderita diabetes harus diatur, dimasak dan dikondisikan dalam keadaan yang tepat. Bagaimana caranya?

1. Pilih nasi yang mengandung indeks glikemik rendah
Nasi putih hangat memang paling enak dan sering menggugah selera makan. Namun sayang, nasi yang baru saja tanak atau matang malah mengandung gula atau indeks glikemik yang tinggi. Kondisi ini pastinya dihindari para diabetesi yang enggan meningkatkan kadar gula darahnya.

Untuk mengantisipasinya, Anda masih bisa makan nasi, namun pakai nasi yang sudah didingikan dalam semalam atau nasi kemarin. Nasi yang sudah mengalami pendinginan semalaman akan membentuk pati resisten yang mirip dengan serat. Alhasil nasi kemarin ini punya indeks glikemik lebih rendah daripada nasi baru matang.

Meski demikian, banyak orang yang kurang suka menyantap nasi kemarin karena rasanya kurang enak dan tidak praktis karena harus mengendapkan nasi semalaman. Karena itu, Anda bisa mencoba beralih ke nasi merah yang mengandung karbohidrat lebih sedikit daripada nasi putih.

Nasi merah lebih sehat bagi diabetesi karena mengandung banyak serat, bisa bikin Anda kenyang lebih lama serta mengandung indeks glikemik rendah. Banyaknya serat di nasi merah ini dapat membantu tubuh dalam memperlambat proses pemecahan karbohidrat. Jadi gula darah Anda tidak akan melonjak tinggi sehabis makan nasi merah.

2. Makan nasi dengan porsi secukupnya saja
Meski diperbolehkan makan nasi untuk penderita diabetes, tetap saja Anda tidak bisa makan secara berlebihan. Diabetes Anda bisa jadi makin memburuk jika Anda makan nasi putih dalam jumlah yang banyak

Sebuah penelitian dari British Medical Journal menunjukkan, orang yang makan nasi putih dalam jumlah tinggi mempunyai risiko yang lebih besar untuk terkena diabetes mellitus tipe 2. Maka untuk para diabetesi, Anda disarankan untuk makan nasi dalam jumlah secukupnya.

Memangnya berapa jumlah yang cukup untuk makan nasi? Orang dengan diabetes dianjurkan untuk makan nasi sebanyak 45-60 gram saja dalam sehari. Jika ditakar, ini sama saja ukurannya dengan setengah gelas yang diisi nasi.

Namun, tiap orang punya kondisi diabetes yang berbeda. Untuk tahu takaran tepat makan nasi, silakan konsultasikan dokter atau ahli gizi.

3. Lengkapi nasi dengan lauk pauk sehat
Makan nasi biasanya dilengkapi dengan lauk pauk. Nah, di sini para diabetesi juga harus pandai memilih lauk yang akan disantap. Pasalnya, salah-salah memilih lauk, kadar gula bisa melonjak tinggi walaupun aturan makan nasi untuk penderita diabetes sudah tepat.

Apa lauk yang harus dimakan? Ada beberapa makanan yang bisa Anda makan. Utamakan untuk mengonsumsi serat guna membantu memperlambat pemecahan karbohidrat (yang mengandung gula) dalam tubuh. Anda bisa makan makanan berserat dari brokoli, bayam, atau kembang kol yang di kukus atau ditumis. Anda disarankan untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda sebanyak 25 gram per hari.

Selain itu, silakan konsumsi makanan berprotein seperti daging ayam atau sapi tanpa lemak yang digoreng pakai minyak sehat (minyak zaitun atau minyak kelapa). Anda juga bisa makan ikan, tempe, tahu dan telur sebagai teman nasi yang Anda santap.

4. Kurangi asupan gula dan selalu cek kadar gula darah
Selain memerhatikan asupan dan jenis nasi yang dimakan, Anda juga wajib mengurangi asupan gula dalam makanan sehari-hari. Namun, Anda masih bisa untuk merasakan cita rasa manis menggunakan pemanis rendah kalori yang sudah banyak dijual di pasar swalayan. Menggunakan pemanis berkalori rendah juga bisa mencegah kenaikan kadar gula dalam darah Anda melonjak tinggi.

Sesudahnya, jangan lupa untuk selalu cek kadar gula darah sehabis makan nasi dengan lauk pauk lainnya. Ini dapat membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu sehingga tubuh mampu melakukan penyesuaian dalam mengonsumsi makanan ataupun obat-obatan nantinya.(DI)